Qual a diferença entre alimentos refinados e integrais?
A diferença entre alimentos refinados e integrais está principalmente no valor nutritivo e no processamento a que são submetidos.
Alimentos refinados são aqueles que passam por transformações em sua estrutura durante o processamento industrial, como a remoção de filme e germe. Isso faz com que o alimento perca fibras, vitaminas e minerais, tornando-o menos nutritivo. Alguns exemplos de alimentos refinados incluem farinha de trigo, arroz branco e macarrão.
Já os alimentos integrais são aqueles que mantêm sua estrutura íntegra e, consequentemente, preservam seus nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras. Alguns exemplos de alimentos integrais incluem farinha de trigo integral, arroz integral e cereais integrais.
Os alimentos integrais são considerados mais saudáveis que os refinados, pois contribuem para o bom funcionamento do organismo e previnem o aparecimento de doenças. As fibras presentes nos grãos integrais, por exemplo, auxiliam na redução da absorção de colesterol e glicose no intestino, melhoram o trânsito intestinal e contribuem para a saciedade.
É importante lembrar que, para obter os benefícios do consumo de alimentos integrais, ele deve ser regular e associado a uma alimentação equilibrada, com ingestão adequada de água e prática de atividades físicas.
| Alimentos Refinados | Alimentos Integrais |
|---|---|
| Processamento mais intenso, geralmente envolvendo remoção de partes da planta, como casca e sementes | Processamento menos intenso, mantendo a maior parte da planta, incluindo casca e sementes |
| Baixo teor de fibras, vitaminas e minerais | Maior teor de fibras, vitaminas e minerais |
| Alta glicemia, o que pode levar a um maior aumento do peso | Baixa glicemia, o que pode ajudar a manter um peso saudável |
| Geralmente mais ricos em carboidratos simples e menos saudáveis | Contêm carboidratos complexos, que são mais saudáveis e fornecem energia por mais tempo |
Quais são os alimentos refinados mais comuns no brasil?
Os alimentos refinados mais comuns no Brasil são aqueles que tiveram parte de seus nutrientes removidos durante o processo de refinação. Alguns exemplos incluem:
- Arroz branco: O arroz integral é refinado para remover o farelo e o germe, resultando na perda de fibras, proteínas, vitaminas, minerais e gorduras nutritivas;
- Açúcar refinado: Presente na mesa dos brasileiros, o açúcar refinado é um exemplo de carboidrato refinado, também conhecido como carboidrato simples;
Esses alimentos são considerados pouco nutritivos devido à perda de fibras e nutrientes durante o processo de refinação.
O consumo excessivo de alimentos refinados pode ser prejudicial à saúde e está relacionado ao aumento de peso corporal e carências nutricionais. É importante incluir alimentos integrais em sua dieta para obter os nutrientes essenciais e promover a saúde.
Quais são os benefícios de consumir alimentos integrais?
Os benefícios de consumir alimentos integrais são diversos e incluem:
- Maior quantidade de nutrientes: Os alimentos integrais possuem maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras em comparação aos alimentos refinados, pois não passam por processamentos que removem partes importantes do grão;
- Melhor digestão: As fibras presentes nos alimentos integrais ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, aumentando o volume do bolo fecal e estimulando os movimentos peristálticos;
- Menor absorção de açúcar e colesterol: Os alimentos integrais são ricos em fibras solúveis, que ajudam a diminuir a absorção de açúcares e colesterol no organismo;
- Controle do peso: A maior presença de fibras nos alimentos integrais ajuda a sentir-se mais saciado, o que pode ajudar no controle do peso;
- Equilíbrio intestinal: A ingestão de alimentos integrais favorece o equilíbrio intestinal, contribuindo para a prevenção de doenças relacionadas ao sistema digestivo;
- Controle das doenças cardiovasculares, colesterol, hipertensão e osteoporose: A ingestão de alimentos integrais, como quinoa e feijão, ajuda a controlar essas condições, devido à presença de ácidos gordos ômega-3, ômega-6, cálcio, zinco, ferro e vitaminas E, D e do complexo B;
- Proteção ambiental: O cultivo e a produção de alimentos integrais, como o grão, ajudam a proteger o ambiente, pois essas plantas têm a capacidade de absorver e produzir naturalmente azoto, não sendo necessário a utilização de fertilizantes azotados;
Para aproveitar os benefícios dos alimentos integrais, é recomendado consumir 1 a 2 porções diárias de cereais e leguminosas, como arroz, aveia, trigo, centeio, feijão, lentilha, grão-de-bico, semente de linhaça, chia e quinoa.
Quer saber mais? Veja:
Como identificar se um alimento é refinado ou integral?
Para identificar se um alimento é refinado ou integral, siga estas dicas:
- Leia a lista de ingredientes: Procure produtos com "grãos integrais" como primeiro ou segundo ingredienteEvite alimentos que contenham farinhas refinadas, que são pobres em nutrientes;
- Observe a consistência: Os alimentos integrais geralmente têm uma consistência mais firme e granulosa em comparação aos refinados;
- Consulte as informações nutricionais: Os alimentos integrais possuem maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais em comparação aos refinadosVerifique se os valores nutricionais do produto são superiores aos dos alimentos refinados.
- Procurar o selo Whole Grain: O Whole Grains Council, uma entidade norte-americana que promove o consumo de produtos mais saudáveis e integrais, criou o selo Whole Grain, que certifica se os alimentos são integrais e os seus percentuais;
- Verifique se o alimento é 100% integral: Um alimento pode ser considerado integral quando pelo menos ¼ do grão se mantém intactoEvite produtos que contenham cereais integrais na composição, mas sejam ricos em açúcar e gordura;
Lembre-se de que a prática é importante para identificar corretamente os alimentos integrais no supermercado. Consulte as dicas acima para incluir mais grãos integrais em sua alimentação e promover uma alimentação mais saudável.