Qual a diferença entre gordura trans e gordura saturada?
A diferença entre gordura trans e gordura saturada está relacionada à sua estrutura química e aos seus efeitos na saúde.
Gordura trans:
- Formada por um processo de hidrogenação industrial.
- São lipídios insaturados que contêm uma ou mais ligações duplas em uma configuração trocada.
- Não existem naturalmente no meio ambiente e são produzidas pelo ser humano.
- Encontradas principalmente em alimentos ultraprocessados e industrializados, como pães, bolachas, biscoitos, snacks, sorvetes, chocolate, pizza, hambúrguer, lasanha e raviólis.
- Podem aumentar o colesterol LDL e diminuir o colesterol HDL, aumentando o risco de doenças coronarianas, diabetes e obesidade.
Gordura saturada:
- Quimicamente, são moléculas de gordura que não têm ligações duplas entre os átomos de carbono.
- Em temperatura ambiente, essas moléculas são sólidas.
- Encontradas principalmente em carnes vermelhas, pele de aves, creme de leite, manteiga e bacon.
- Consumo excessivo pode causar problemas cardíacos e aumento de peso.
É importante manter um equilíbrio na ingestão de gorduras e consumir qualquer tipo de gordura com moderação. As gorduras insaturadas, por exemplo, são benéficas quando ingeridas com moderação, principalmente se usadas como substitutas das saturadas, ajudando a reduzir o nível do LDL e sendo fonte de vitamina E.
| Característica | Gordura Trans | Gordura Saturada |
|---|---|---|
| Origem | Processo de hidrogenação industrial | Principalmente de origem animal |
| Estrutura Molecular | Lipídios insaturados com uma ou mais ligações duplas em uma configuração trocada | Moléculas de gordura sem ligações duplas entre os átomos de carbono |
| Estado à Temperatura Ambiente | Sólida | Sólida |
| Fontes Alimentares | Alimentos industrializados, como salgadinhos, bolachas recheadas, sorvetes, nuggets e margarinas | Carnes vermelhas, pele de aves, creme de leite, manteiga, bacon |
| Benefícios | Não possui benefícios comprovados ao organismo | Pode ser benéfica quando ingerida com moderação, especialmente se usada como substituta das gorduras saturadas, ajudando a reduzir o nível de LDL e sendo fonte de vitamina E |
| Malefícios | Colocação facilmente em vasos sanguíneos, causando problemas para a saúde | Consumo excessivo pode causar aumento do colesterol e doenças cardíacas |
Quais são os alimentos que contêm gordura trans?
Os alimentos que contêm gordura trans são majoritariamente industriais e processados. Alguns exemplos incluem:
- Pipocas de micro-ondas;
- Margarinas;
- Massas instantâneas;
- Bolos prontos;
- Salgadinho de pacote;
- Chocolates;
- Sorvetes;
- Biscoitos;
Além disso, a maioria dos óleos refinados possui gordura trans, mesmo que em pequenas quantidades. Portanto, alimentos com adição desses óleos ou fritos também são fontes de gordura trans.
No Brasil, a Anvisa, por meio da Resolução - RDC nº 332, de 23 de dezembro de 2019, estabeleceu limites para a quantidade de gorduras trans industriais nos óleos refinados.
A partir de 1º de julho de 2021, a quantidade de gorduras trans industriais nos óleos refinados não pode exceder 2 gramas por 100.
A partir de janeiro de 2023, o banimento das gorduras trans em alimentos industrializados é obrigatório para todas as indústrias.
Como a gordura trans afeta a saúde?
As gorduras trans são um tipo de ácidos gordos insaturados que podem ser classificados como naturais ou produzidos industrialmente. Elas são encontradas em diversos alimentos industrializados, como pães, bolachas, biscoitos e snacks, sorvetes, chocolate, pizza, hambúrguer, lasanha e raviólis.
O consumo de gorduras trans aumenta significativamente o risco de doença cardiovascular, e sua ingestão deve ser tão baixa quanto possível (menos de 1% da ingestão total de energia, o que equivale a menos de 2g/dia).
Os efeitos negativos das gorduras trans na saúde incluem:
- Aumento do risco de doenças cardíacas, como infarto do miocárdio e derrames;
- Disminuição do colesterol bom (HDL) e aumento do colesterol ruim (LDL);
- Aumento do risco de diabetes;
- Aumento do risco de obesidade;
Para evitar o consumo de gorduras trans, é importante:
- Ler atentamente os rótulos dos produtos alimentares antes de comprá-los;
- Evitar alimentos industrializados que contenham gorduras trans em sua composição;
- Priorizar a ingestão de alimentos naturais e menos processados;
No Brasil, novas regras foram estabelecidas em relação ao uso de gordura trans, e espera-se que, em breve, ela seja banida para uso em alimentos.
Até então, é fundamental estar atento às informações nutricionais dos produtos e buscar alimentos saudáveis e menos processados.
Leia mais:
Quais são os benefícios da gordura insaturada?
As gorduras insaturadas são consideradas "gorduras do bem" e trazem diversos benefícios para a saúde quando consumidas com moderação, principalmente se usadas como substitutas das gorduras saturadas. Alguns dos benefícios das gorduras insaturadas incluem:
- Controle do colesterol: Ajudam a elevar o colesterol considerado "bom" (HDL) e a diminuir o considerado "ruim" (LDL), estando associadas a um menor risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
- Formação de células do corpo: As gorduras insaturadas colaboram para a formação de células do corpo;
- Fonte de vitamina E: Algumas gorduras insaturadas também são fontes de vitamina E;
As gorduras insaturadas podem ser divididas em dois principais tipos: monoinsaturadas e poliinsaturadas. As monoinsaturadas estão presentes em alimentos como azeite de oliva, canola, abacate, amendoim e alguns tipos de nozes.
Já as poliinsaturadas estão presentes nos peixes (como ômega-3 e ômega-6) e nos óleos de soja, milho e girassol. É importante lembrar que, apesar dos benefícios, a gordura insaturada só é benéfica quando consumida com moderação.
Exagerar nas frituras, mesmo usando óleos bons, está associado ao aumento do peso.