Qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica?
A diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica está na forma como eles medem a influência dos alimentos na glicose sanguínea:
Índice Glicêmico (IG): É uma medida que representa a velocidade com que os carboidratos presentes nos alimentos são absorvidos pelo organismo e se transformam em glicose no sangue. O IG é classificado em escalas de 0 a 100, onde o açúcar tem um valor de 100 e é usado como ponto de comparação. Quanto menor o índice glicêmico de um alimento, menor é o impacto na glicose sanguínea.
Carga Glicêmica (CG): A carga glicêmica não mede a velocidade em que um carboidrato se transforma em açúcar, mas indica a qualidade e a quantidade de carboidratos presentes em uma porção de determinado alimento. A CG é calculada multiplicando o índice glicêmico pelo número de gramas de carboidratos e dividindo o resultado por 100. A carga glicêmica leva em conta tanto a qualidade quanto a quantidade de carboidratos ingeridos, tornando-se uma ferramenta mais precisa para prever o impacto real na glicemia.
Em resumo, o índice glicêmico avalia a velocidade de absorção dos carboidratos e seu impacto na glicose sanguínea, enquanto a carga glicêmica considera tanto a qualidade quanto a quantidade de carboidratos ingeridos, fornecendo uma visão mais completa do impacto dos alimentos na glicose sanguínea.
| Índice Glicêmico | Carga Glicêmica |
|---|---|
| Avalia a velocidade com que um carboidrato é absorvido pelo organismo e se transforma em glicose no sangue | Avalia tanto a qualidade quanto a quantidade de carboidratos presentes em uma porção de determinado alimento |
| Medido em uma escala de 0 a 100, onde o açúcar recebe um valor de 100 | Calculado multiplicando o índice glicêmico pela quantidade em gramas de carboidrato e dividindo por 100 |
| Alimentos com índice glicêmico alto causam picos de glicose e insulina, podendo diminuir a sensação de saciedade | Alimentos com carga glicêmica alta têm um impacto maior na glicemia, enquanto alimentos com carga glicêmica baixa têm um impacto menor |
Como calcular o índice glicêmico de um alimento?
Para calcular o índice glicêmico de um alimento, é necessário realizar um estudo em laboratório, onde se compara a quantidade de carboidratos total e de glicose do alimento, cujo índice glicêmico é 100.
O índice glicêmico (IG) é a velocidade com que um alimento com carboidrato leva para aumentar os níveis de glicose no sangue após a absorção no intestino. Para realizar o cálculo, siga os passos abaixo:
- Determine a quantidade de carboidratos totais e de glicose do alimento em análise.
- Realize o teste em laboratório, onde se comparam os níveis de glicose no sangue após a ingestão do alimento e da glicose padrão.
- Colecte amostras de glicose em períodos de tempo específicos (a cada 30 minutos, 60, 90, etc.) e recue os valores em uma tabela para gerar um gráfico;
- Obtenha a área sob a curva do gráfico gerado através de integração (artifício matemático);
- Calcule o índice glicêmico como IG = AUCalimento/AUGlicose, onde AUCalimento é a área sob a curva do alimento em análise e AUGlicose é a área sob a curva da glicose padrão;
Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, normalmente, são mais saudáveis.
Os que têm índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.
Como calcular a carga glicêmica de um alimento?
Para calcular a carga glicêmica de um alimento, você deve seguir os passos abaixo:
- Encontre o índice glicêmico (IG) do alimento: O IG é uma medida que indica a velocidade com que o alimento causa aumento nos níveis de açúcar no sangue. Você pode encontrar o IG de diversos alimentos em tabelas, como a disponível no site Nutritotal PRO;
- Determine a quantidade de hidratos de carbono (CH) no alimento: A quantidade de CH em gramas do alimento pode ser encontrada na etiqueta nutricional do produto ou em bancos de dados de alimentos.
- Calcule a carga glicêmica (CG): A CG é calculada multiplicando o índice glicêmico pelo teor de hidratos de carbono e dividindo o resultado por 100A fórmula é: CG = (IG x CH) / 100.
Por exemplo, suponha que você queira calcular a carga glicêmica de uma maçã pequena.
Se o índice glicêmico da maçã for 44 e a quantidade de hidratos de carbono for 10,5 gramas, a carga glicêmica seria calculada da seguinte forma: CG = (44 x 10,5) / 100 = 4,62.
Para facilitar os cálculos, você pode utilizar aplicativos ou planilhas que calculam a carga glicêmica automaticamente, como o aplicativo DiabTrend. ou a planilha disponível no YouTube.
Essas ferramentas podem ajudar a gerir melhor a ingestão de alimentos e controlar os níveis de glicemia, especialmente para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.
Saiba mais:
Quais são os alimentos com alta carga glicêmica?
Os alimentos com alta carga glicêmica são aqueles que causam um aumento rápido nos níveis de glicose no sangue. Alguns exemplos de alimentos com alta carga glicêmica incluem:
- Banana;
- Ameixa preta;
- Caqui;
- Manga;
- Mamão;
- Açúcar (refinado, cristal e mascavo);
- Arroz branco;
- Alimentos feitos a partir de farinha de trigo branca;
É importante lembrar que, mesmo que esses alimentos tenham alta carga glicêmica, eles podem ser consumidos em porções adequadas e moderadas, especialmente se forem combinados com fibras, que diminuem a velocidade de absorção da glicose.
Pessoas com diabetes ou alterações glicêmicas devem incluir esses alimentos em uma dieta saudável, ponderando as quantidades e associando-os a fibras.