Qual a diferença entre pegada pronada e supinada?
A diferença entre pegada pronada e supinada está na posição das mãos e dos antebraços durante a execução de um exercício.
Pegada pronada: Nessa posição, a palma das mãos e os antebraços ficam voltados para baixo ou para frente (você olha as costas das mãos) . Essa pegada costuma ser a mais usada para exercícios que trabalham a região do tríceps, como o tríceps pulley.
Pegada supinada: Ao contrário da pegada pronada, na pegada supinada as palmas das mãos ficam viradas para você ou para cima na posição inicial do exercício. Essa pegada é comumente usada na rosca direta e na rosca scott, pois permite o encurtamento completo e uma tensão maior do músculo do braço.
Ambas as pegadas são utilizadas em diferentes exercícios e podem variar de acordo com o objetivo e a preferência do atleta. É importante lembrar que a pegada não deve ser confundida com a pisada supinada, pronada e neutra, que são relacionadas à anatomia do pé de um atleta.
| Pegada | Posição dos dedos | Músculos ativados |
|---|---|---|
| Pronada | Dedos voltados para o lado externo (overhand) | Ativa principalmente os músculos das costas, especialmente o dorso. |
| Supinada | Dedos voltados para o lado interno (underhand) | Ativa mais os músculos dos bíceps e ombros. |
Quais são os músculos trabalhados na pegada pronada e supinada?
A pegada pronada e supinada são duas formas diferentes de segurar o peso durante exercícios de musculação, como a rosca direta e a barra fixa. Essas pegadas ativam diferentes grupos musculares, dependendo da posição das mãos. Pegada pronada :
- Concentra o esforço maior nas costas e nos músculos do tríceps;
- No exercício de barra fixa, a pegada pronada ativa mais os músculos das costas e do tríceps, pois a posição das mãos faz com que esses músculos façam mais força para o movimento de subida do tronco;
Pegada supinada :
- Ativa mais a musculatura do bíceps e do peito;
- Na rosca direta e na rosca scott, a pegada supinada é usada, pois a posição possibilita o encurtamento completo e uma tensão maior do músculo do braço;
É importante variar a pegada durante a musculação para ativar diferentes grupos musculares e evitar a adaptação do corpo, que pode minimizar os ganhos na musculação.
Além disso, alternar a posição das mãos a cada série do exercício permite trabalhar os dois lados do corpo por igual.
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Qual é a diferença entre pegada pronada e supinada em termos de técnica?
A diferença entre pegada pronada e supinada está na posição das mãos durante a execução de um exercício. Essas pegadas ativam diferentes grupos musculares e podem ser utilizadas em exercícios específicos para obter melhores resultados.
- Pegada pronada: Nesse tipo de pegada, a palma da mão e o antebraço ficam voltados para baixo ou para o lado durante a posição inicial do exercícioA pegada pronada é mais comumente usada em exercícios que trabalham a região do tríceps, como o tríceps pulley;
- Pegada supinada: Na pegada supinada, as palmas das mãos estão viradas para cima ou para você no início do movimentoEssa pegada é mais comumente usada em exercícios que trabalham os músculos dos ombros, do bíceps e do braquial;
Ambas as pegadas ativam a parte dorsal, mas exigem esforços de diferentes músculos devido ao tipo de pegada utilizada. É importante variar os movimentos e utilizar diferentes pegadas para proporcionar estímulos diferentes e trabalhar uma variedade de músculos.
Qual é a melhor pegada para fazer pull-up?
A melhor pegada para fazer pull-up é a pegada pronada, em que as palmas das mãos estão voltadas para cima e afastadas uma da outra, mais do que a largura dos ombros.
Essa pegada é mais comum e trabalha principalmente os músculos das costas, especialmente a grande dorsal e o trapézio, que carregam e movem os ombros. Além disso, os braços, especialmente os bíceps, também são fortemente trabalhados.
Ao fazer pull-up, siga estas etapas:
- Posicione-se na barra de pull-up com a pegada pronada;
- Pendure-se na barra e dobre os joelhos, cruzando as pernas na parte de trás;
- Contraia as escápulas e levante o corpo até que os ombros estejam por baixo da barra;
- Volte à posição inicial;
Lembre-se de que a força do pull-up vem principalmente das costas, então é importante trabalhar essa região para melhorar sua performance no exercício.